В состоянии сильного стресса нервная система может демонстрировать устойчивые приобретенные физиологические реакции со стороны желудочно-кишечного тракта, из-за этого может начаться психогенная тошнота, предупредила Луиза Истомина, психолог Европейского медицинского центра. В беседе с «Лентой.ру» она назвала россиянам способы, помогающие справиться с нервной тошнотой, включая дыхательные практики.
Нервная тошнота — это одно из проявлений адаптационного механизма организма, объяснила специалистка. Особенностью этого физиологического феномена является его психогенная природа: внешние обстоятельства запускают такие аффективные переживания, как тревога, страх, растерянность, и вегетативную нервную систему, что находит свое отражение на соматическом (телесном) уровне. Справиться с данной реакцией в долгосрочной перспективе поможет только комплексное лечение.
Как отметила Истомина, за регуляцию эмоций человека отвечает миндалевидное тело — участок лимбической системы головного мозга, который ответствен за распознание угроз. Не всегда угроза в действительности достигает уровня «бей или беги», при этом тело реагирует появлением тошноты, что доставляет дискомфорт и усиливает беспокойство.
В клинической практике мы наблюдаем, что, ожидая проявления неприятных симптомов, человек старается не попадать в ситуации, провоцирующие стресс, что ведет к появлению нефункциональных стратегий совладания с тревогой — избеганию. Подобная стратегия помогает «отгородиться от стресса», но ведет к неконструктивным действиям, мешая человеку достигать важных для него целей и ограничивая жизнь в целом
Профилактика и лечение психогенной тошноты включают ряд шагов, продолжила психолог. По ее словам, на первом этапе необходимо исключить истинные заболевания желудочно-кишечного тракта, получив консультацию терапевта или гастроэнтеролога. Если симптоматика носит психогенный характер, следует пройти обследование у врача-психиатра или получить консультацию медицинского психолога.
Лечебно-коррекционные мероприятия по работе с психогенной тошнотой — комплексный подход, включающий психотерапевтическое вмешательство и назначение медикаментозной терапии при необходимости. Психотерапевтическая помощь при подобных состояниях направлена на работу с когнитивной сферой клиента, обучение регуляции эмоций и поведения, обучение функциональным стратегиям совладания с тревогой
В то же время самопомощь при появлении симптомов психогенной тошноты может включать простые техники когнитивной реструктуризации или разделения, техники расслабления (прогрессивная мышечная релаксация), практики осознанности Mindfulness и дыхательные упражнения.
Специалистка назвала несколько практических упражнений для самостоятельного использования. Первое из них — вербальное отстранение для снижения тревоги. Для его выполнения надо постараться отделиться от мысли. По ее словам, мысль «я не справлюсь» надо заменить на «я наблюдаю, что у меня появилась мысль “я не справлюсь”».
Второе упражнение, которое посоветовала Истомина, — техника Mindfulness 5-4-3-2-1. Чтобы ее выполнить, надо заметить пять предметов вокруг себя, отследить четыре мысли, найти три ощущения в теле, отметить два внешних звука, обозначить один запах.
В качестве последнего доступного способа самопомощи психолог предложила использовать дыхательные техники релаксации Box Breathing. По ее словам, это дыхание называется «квадратным», потому что все его фазы выполняются на определенный равный счет. Необходимо сделать вдох на четыре счета, задержать дыхание на четыре счета, выдохнуть на четыре счета и опять задержать его на четыре счета.
Ранее психотерапевт Надежда Кутузова рассказала, каким способом можно снизить тревогу. Она посоветовала сконцентрироваться на режиме дня, чтобы сбалансировать ментальное здоровье.