Погружаясь в тревогу, мы теряем способность анализировать и мыслить адекватно, поддаемся паническим настроениям и массовой нездоровой истерии. Например, закупаем годовой запас туалетной бумаги, гречки и сахара, как делали некоторые в начале пандемии COVID-19.
Все как в природе: то, что вызывает ощущение беспокойства, кажется нам огромным, в несколько раз превосходящим наши размеры и возможности, поэтому нас тянет делать хоть что-то, действовать, пусть и неразумно. Или наоборот — не делать ничего, только тревожиться. Зачастую такое ощущение рождается, когда вокруг происходит то, что не поддается нашему контролю: экономические и политические кризисы, эпидемии, военные конфликты.
Как говорил австрийский психиатр, философ и невролог Виктор Франкл, который пережил смерть своих близких от рук нацистов и заключение в концлагере, если нельзя изменить ситуацию, нужно постараться изменить отношение к ней.
Клинический психолог Дэвид Х. Розмарин, основатель центра по борьбе с тревогой, преподающий психологию в Гарварде, и вовсе считает, что современное общество нездорово одержимо идеей контроля и безопасности, которых невозможно достичь. Пристрастие людей сверяться с прогнозами обо всем на свете — от погоды и курса валют до продолжительности пандемии и исхода спортивных матчей — он иронично сравнивает с пристрастием древних римлян гадать по органам птиц. Желание покоя и постоянной стабильности, внешней и эмоциональной, только больше усиливает тревогу, говорит преподаватель Гарварда. Таким образом, как это ни парадоксально, чтобы обрести чувство контроля, надо перестать панически бояться его потерять.
Иными словами, обстоятельства могут быть нам неподвластны, но мы можем решать, как на них реагировать, — это наша зона контроля. Вместе со специалистами в рамках проекта «Что делать?» объясняем, как взять себя в руки и оставаться спокойным и уверенным.
Когда речь заходит о контроле, всегда хочется начать с горькой правды: никому и раньше не удавалось контролировать все вокруг, просто сейчас это стало более очевидным, говорит экзистенциальный психолог и ОРКТ-практик Екатерина Маленкова.
В нашей жизни мы можем знать наверняка две вещи: то, что мы родились, и то, что когда-то жизнь закончится. Все остальное мы можем рассматривать только с позиции оценки вероятности. На самом деле мы управляем только тем, что напрямую входит в зону нашего влияния. Ни больше, ни меньше
Ощущение безопасности основано на доверии, продолжает Маленкова.
И сейчас, в новой реальности, в первую очередь подрывается доверие к людям и к системам. Постепенно начинает рваться там, где тонко: где и до кризиса было тяжело, становится еще сложнее.
Когда доверие к миру рушится, психолог рекомендует возвращать его через общение, ценности и тело. Специалист предлагает общаться с людьми, в обществе которых вы чувствуете себя безопасно и комфортно, и минимизировать общение с теми, кто давит на больное. Если есть возможность и желание, можно обратиться к психологу. В психотерапевтических отношениях есть место всем вашим чувствам, и вы, возможно, впервые сможете их выразить и получить поддержку, понимание. Подробнее о том, как подобрать психолога и где найти бесплатного специалиста, мы рассказывали здесь.
Несмотря на происходящее вокруг, важно стараться придерживаться тех ценностей, которые были у вас до 24 февраля, не отрекаться и не предавать себя. «Вы для себя самый дорогой и значимый человек. Берегите это чувство», — призывает психолог.
Понять, что можно контролировать, а что нельзя, важно для того, чтобы не тратить усилия впустую и не пытаться изменить то, что изменить невозможно. Осознание своей зоны контроля поможет сэкономить душевные силы, а также защитит нервную систему и организм от стресса, который пагубно влияет на отношения с близкими. О том, как правильно вести себя с близкими и не рассориться с ними, если у вас разные политические взгляды, можно почитать здесь.
Контроль можно разделить на два вида, говорит психолог Екатерина Рудик, автор популярного блога. Первый вид — жесткий контроль, подавление слабостей, страхов, вины, стыда, ультимативное требование взять себя в руки: будто приказ от прапорщика солдатам в шеренге. Второй вид — гибкое управление собой, которое включает внимание к себе, разрешение на чувства, причем любые: как приятные, так и неприятные.
Первый вид контроля эффективен только в одном случае: когда перед нами короткая дистанция, обстоятельства кристально ясны и определенны, и мы своими решениями на них влияем. Напряжение, быстрые решения и действия помогают нам достичь максимума. Например, надо за ночь написать курсовую, и мы усилием воли открываем Word и всю ночь напряженно работаем, не отвлекаясь на мемы, друзей, игры, сон и мысли вроде «что же я делал, балда, весь семестр».
В остальных случаях, которых в жизни гораздо больше, эффективнее работает второй вид контроля, убеждена Екатерина. «Редко кого в детстве учили внимательно относиться к своим чувствам. Скорее нам их запрещали, говоря, что мальчики не плачут, а девочки не злятся. Иногда наши родители не знали, как быть с нашими эмоциями, как нам помочь их прожить. Они их пугались, поэтому видели единственный способ справиться с чувствами, наложив на них табу.
Важно признавать эти факты из прошлого — они объясняют, почему мы замираем, замораживаемся и нам сложно проявлять эмоции
По мнению психолога, люди, которые слышат себя, имеют преимущество. Мышление и эмоции связаны и дополняют друг друга. При этом язык эмоций эволюционно более древний — значит, он дольше тестировался, в нем меньше ошибок. И мышление, и эмоции имеют свои ограничения. Но когда мы используем и то, и другое, не ставя запретов, — мы получаем более точную, менее искаженную картину происходящего и на ее основе принимаем наиболее выгодные для нас решения.
Чтобы попробовать отделить себя от потока мыслей и понять, какие эмоции они на самом деле вызывают, можно представить себе мысли как листья, плывущие по спокойной реке. Смотреть отдельно на каждую мысль и прикидывать, какие чувства она вызывает, оценивать и не отрицать их, но не давать им захлестнуть себя, переводя мысленный взор на другой лист.
Если метафора с листьями и рекой слишком сложная, можно представлять себе мысли как посты в бесконечной ленте соцсетей: вы можете поставить им лайк или дизлайк и оставить комментарий, но потом неизбежно будете листать дальше
Еще один аргумент в пользу того, чтобы разрешить себе чувствовать (особенно в стрессовых ситуациях), — то, что даже запрещенные злость, страх и стыд, не выпущенные наружу, никуда не денутся, они останутся непрожитыми и непроговоренными. В итоге придется потратить очень много энергии на то, чтобы заметить неприятные чувства, а затем их подавить. Это заберет больше сил, чем проживание эмоций тогда, когда они возникли. Ну или все кончится тем, что вы сорветесь из-за какой-то мелочи или в один день поймете, что у вас больше нет никаких сил что-либо делать. И тогда помочь сможет только специалист.
Хотите выпустить эмоции? Выберите способ, который подойдет именно вам. Поколотите подушку, побегайте, разрисуйте пару листов бумаги или потанцуйте. Необходимо дать телу возможность выразить то, что нельзя сказать словами. Мы эволюционно привыкли справляться со стрессом через физическое реагирование, подмечает Екатерина Маленкова. О других действенных способах снять стресс и привести в порядок психологическое состояние рассказано здесь.
Контроль — когнитивная функция. Когда мы попадаем в ситуацию, в которой много стресса и переживаний, с ним могут возникнуть проблемы, говорит Юлия Щукина, психолог, EMDR-терапевт и нарративный практик. Важно помогать телу и мозгу не дать эмоциональной волне полностью вас захлестнуть.
«Эмоциональное состояние может к нам приходить, длиться какое-то время и заканчиваться. Во-первых, полезно назвать состояние, в котором вы сейчас пребываете. Например, "я злюсь", "я расстроена", "мне тревожно". Затем найти, где именно в теле находится это состояние, как именно вы его ощущаете. После можно подумать, что вам сейчас нужно и как это получить», — рекомендует психолог.
По словам Щукиной, важно возвращать внимание к себе и своей жизни. Спросите себя: за что я сейчас отвечаю? Это могут быть какие-то действия на работе, бытовые дела, что-то полезное для себя и близких. Также помогут ответы на вопросы, что я продолжаю делать, о чем я не забываю и за что несу ответственность.
Помощь коллеге с отчетом, испеченный для домашних пирог и даже мытье давно застоявшейся в раковине посуды поможет вернуть хотя бы капельку ощущения контроля над происходящим
Обратитесь к вашему опыту и вспомните, как вы справлялись с трудными ситуациями раньше, что вам помогало и возвращало ощущение контроля. Соединиться с чувством контроля можно, обратившись к телу. Иногда простые короткие действия могут сделать ваше состояние чуть лучше. Понаблюдайте за тем, как вы дышите: можете ли вы сделать выдох немного длиннее? Положите руку на грудь или живот, заметьте, как происходят вдохи и выдохи, как может замедляться дыхание с вашей помощью.
Проследите за тем, как вы сейчас сидите или стоите, какими маленькими движениями вы можете добавить тепла и расслабления в напряженные части тела. Попробуйте изменить положение тела, положить теплую руку в напряженное место, рекомендует Щукина. Также можно прибегнуть к методу мышечной релаксации по Джекобсону.
Суть метода состоит в том, чтобы на короткий момент создать в мышцах сильное напряжение. Нужно поочередно напрягать и расслаблять разные группы мышц, что избавит нас от мышечных блоков, которые стимулируют стрессовое состояние.
Напрягать нужно следующие участки тела: кисти, предплечья, плечи и надплечья, лопатки, лицо, шею, пресс, ягодицы, промежность, бедра, голени и стопы. Напрягать мышцы надо на протяжении семи секунд, а расслаблять — в течение двадцати. При регулярных практиках вы научитесь расслабляться гораздо быстрее и глубже.
Приучите себя регулярно делать дыхательную гимнастику и хотя бы какие-то спортивные упражнения: не обязательно уныло качать пресс или бегать по утрам, если вам это не нравится. Легкая растяжка, прогулка быстрым шагом на свежем воздухе, бадминтон в парке, плавание в бассейне или реке, прыжки на батуте — найдите то, что будет вам в радость.
Попробуйте придумать себе неизменные ежедневные или хотя бы еженедельные ритуалы: например, по субботам с утра вы варите себе любимый кофе в турке и делаете яичницу с помидорами. Мир за окном может пылать, родственники обрывать телефон, а начальство хотеть срочный отчет, но субботний кофе с яичницей у вас не отнимет никто, это ваш личный закон и столп стабильности.
Утрата контроля и длительный эмоциональный стресс способны повлиять и на гормональный фон. Центральная нервная система переходит в режим повышенной нагрузки и постоянно выделяет гормон стресса кортизол. В умеренных количествах он полезен, так как позволяет собрать силы для работы, занятий спортом и других дел, но постоянная его выработка может привести к плачевным последствиям.
Среди них — провалы в памяти и проблемы с концентрацией внимания, расстройство пищеварения и нарушение сна, снижение иммунитета, повышение артериального давления, иногда даже сердечный приступ. И все это на фоне непрекращающегося беспокойства, зацикленности на негативных мыслях и поиске безопасного убежища, ощущения, что дальше будет только хуже, и периодически появляющихся сомнениях в собственной адекватности.
Постоянная выработка кортизола приводит к снижению иммунитета, проблемам с давлением, памятью, концентрацией внимания, расстройству пищеварения и нарушению сна
Взять себя под контроль стоит не только для сохранения физического и психического здоровья, но и для того, чтобы жизнь не превратилась в существование и выживание. Важно, чтобы она оставалась наполненной важными и приятными событиями и людьми, которые делают ее более ценной.
Чтобы усилить способность воспринимать и распознавать то, что в вашей зоне контроля, необходимо обратить внимание на восприятие себя и пространства вокруг. Понять, что дает вам чувство защищенности и на что вы можете опереться.
Помимо собственного тела, одна из важных опор — окружающие люди. «Чувство защищенности возникает, когда у человека есть опыт принятия другими людьми. Поддерживайте и восстанавливайте социальные связи с теми, кто принимает вас такими, какие вы есть. Будьте включены в общение, не отказывайтесь от него», — предлагает психолог и экзистенциальный аналитик Дмитрий Бойко. Напишите друзьям, с которыми сто лет не могли увидеться из-за работы, договоритесь уже о встрече и удивитесь, насколько же вам не хватало уютных посиделок со «своими».
Психолог обращает внимание на то, что универсального перечня опор нет, ими может стать все, что угодно. Чаще всего люди опираются на себя: свое тело, знания и навыки, на рутину, родных и партнера. Поиск и актуализация опор требуют времени и внутренней работы, но, исходя из практического опыта, это наиболее продуктивный способ обрести спокойствие и ощущение контроля над происходящим.
Укрепить ощущение контроля помогает облагораживание окружающего пространства. Поддерживайте порядок там, где вы находитесь чаще всего: для начала хотя бы разберите рабочий стол или шкаф с одеждой. Потом потихоньку втянетесь: вынос на помойку старых вещей, которые уже не нравятся, поднимает настроение, а начавшие расхламляться часто с удивлением обнаруживают, сколько ненужного у них было дома.
Психологи советуют: если вы привыкли к творческому беспорядку, не нужно себя пересиливать, однако упорядочивание пространства приводит к упорядочиванию мыслей и жизни, позволяет почувствовать контроль над ситуацией.
Чтобы найти опору в себе, можно выписать на листок свои навыки и достижения, вспомнить, как вы вели себя в ситуациях неопределенности, что помогало вам найти выход и решение. Например, вы можете вспомнить, что в период подготовки к экзаменам вас успокаивало, если вы включали музыку и подпевали любимому исполнителю. Попробуйте сходить в караоке и попеть там эти песни, — возможно, вы с удивлением обнаружите, что тревога немного отступила. Или вспомните, как в юности вас успокаивал вечер с друзьями на турниках, выйдите во двор, сделайте пару подтягиваний и порадуйтесь, что руки помнят, как это делать, а мозг помнит, как после этого становится легче.
«Вспомните о том, на что вы действительно можете повлиять в рамках своей жизни. Любые ваши действия небесполезны. Вы не можете остановить Землю, но можете сделать свой уголок на планете чуточку чище и безопаснее, и это уже немало, это важно. Не обесценивайте свой труд. Одно то, что вы читаете эту статью, уже говорит о том, что вам не все равно», — заключает ОРКТ-практик Маленкова.
