8

Из-за стресса мы быстрее стареем и теряем здоровье. Как ему противостоять, чтобы жить дольше и оставаться красивыми?

Неопределенность провоцирует стресс

Общая нестабильность в мире вызывает у россиян психологические проблемы. В последние месяцы все больше жителей страны обращаются к специалистам за психологической и психиатрической помощью, они стали чаще жаловаться на тревожные расстройства, затяжную реакцию на стресс и панические атаки.

О том, что социально-экономическая ситуация в стране вызывает у россиян тревогу, говорило исследование, которое проводил аналитический центр НАФИ после начала событий на Украине. Тогда оказалось, что тревогу и сильный стресс в связи с этим испытывали две трети населения страны — 70 процентов.

Острота реакции зависит от пола, возраста, уровня образования и финансового благополучия. Наиболее стабильно самочувствие у молодых людей 18-24 лет. Женщины реагируют на обстановку в стране острее мужчин. Люди с высоким достатком относятся к происходящему спокойнее граждан с небольшими доходами. Опрошенные без высшего образования впечатлительнее тех, кто окончил вуз. Только треть участников опроса сообщили, что способны сохранять спокойствие или контролировать интенсивность тревоги.

«Ситуация неопределенности, в которой находится большинство россиян, способствует повышению уровня стресса, — объясняет эксперт Аналитического центра НАФИ Ирина Иванкова. — Долгое пребывание в таком состоянии отрицательно сказывается на здоровье. Человек в состоянии стресса постепенно теряет способность критически и объективно воспринимать информацию, становится менее работоспособным».

Длительный стресс неминуемо отражается и на внешнем виде. Под его воздействием мы быстрее стареем, у нас стремительно портится фигура, ногти и волосы. Как правильно реагировать на стресс и не допустить, чтобы он лишал нас красоты и здоровья? Об этом «Лента.ру» и специалисты рассказывают в рамках проекта «Что делать?».

Не дайте «тихому убийце» взять верх

Стресс неспроста называют «тихим убийцей». При длительном напряжении и чувстве страха вырабатывается слишком большое количество гормонов стресса, а это изнашивает организм. Длительное воздействие хронического стресса — так называемая аллостатическая нагрузка — провоцирует сбои в работе пищеварительной системы, вызывает ожирение, нарушает работу иммунной, сердечно-сосудистой и нервной систем, свидетельствует исследование знаменитых нейроэндокринологов Роберта Сапольски и Брюса Макьюэна.

80
процентов

— настолько можно снизить вероятность появления хронических заболеваний, если бороться со стрессом и эмоциональной напряженностью

Короткий и несильный стресс может взбодрить организм и мобилизовать его силы, но только при условии, что он длится недолго. «Стресс, как бы это странно ни звучало, может как навредить, так и помочь, — говорит практикующий психолог Мария Ефименко. — Он, с одной стороны, может стать причиной деструктивных изменений в психике и теле, а с другой — помогает адаптироваться к изменяющейся окружающей среде».

Однако даже краткосрочный стресс — например, во время экзамена — хоть и помогает психологически мобилизоваться, все равно существенно снижает иммунный ответ организма. Так, исследования показывают, что во время экзаменов небольшие ранки у в целом здоровых студентов заживают на 40 процентов медленнее, чем во время каникул.

Стресс и депрессия способствуют старению организма. Замечено, что с возрастом у людей происходит укорочение теломера — внешней части хромосомы, что служит индикатором старения. Стресс ускоряет этот процесс, пришли к выводу ученые шведского университета Умео. У депрессивных пациентов теломеры короче, чем у здоровых людей, это объясняется тем, что у людей в стрессе нарушена регуляция гормона кортизола.

Для бесперебойной работы организма во время стресса эксперты настоятельно рекомендуют позаботиться об иммунитете. Иммунная система удивительно гибка и способна к существенным изменениям без ущерба для здоровья. Однако эта гибкость нарушается с возрастом или на фоне хронических болезней, отмечает исследователь Грегори Э. Миллер.

Шесть правил поддержания иммунитета
  1. Высыпаться
  2. Больше времени проводить на свежем воздухе. Особенно полезно регулярно отправляться на длительные пешие прогулки
  3. Заниматься спортом
  4. Отказаться от вредных привычек
  5. Убрать из жизни все раздражители: «токсичных» людей, негативные новости и так далее
  6. Создать прочные социальные связи — с коллегами, родственниками, друзьями

Рекомендации заниматься спортом и высыпаться кажутся донельзя банальными, но научно доказано, что здоровый сон, способствующий восстановлению, и физическая нагрузка — фундамент, позволяющий укрепить иммунитет и привести в норму нервную систему.

Группа исследователей из Медицинской школы Университета Эмори предполагает, что тем, кто занимается спортом, меньше нервничать помогает нейропептид галанин, который вырабатывается при физической активности. Он влияет на настроение, борется с тревожностью и психическими расстройствами, связанными со стрессом.

Ученые проводили эксперимент на мышах. Их подвергали стрессу, но одним мышам давали доступ к колесу, а вторая группа грызунов просто сидела в клетках. В результате обнаружилось, что у мышей, которые бегали в колесе, повышался уровень галанина, и они были гораздо спокойнее грызунов, которые не проявляли физическую активность. На третьей неделе эксперимента ученые заметили, что физически активные мыши стали более стрессоустойчивыми.

Некоторые специалисты отмечают, что занятия спортом во время стресса и правда полезны, но все же не нужно перегружать себя, иначе занятия могут превратиться еще в один фактор стресса. Дело в том, что во время интенсивных силовых тренировок, например, кардио или бокса, в кровь выбрасываются те самые гормоны стресса (адреналин и норадреналин), уровень которых человек пытается минимизировать, приходя в спортзал. Поэтому если вы используете спорт для того, чтобы выпустить пар, важно, чтобы тренировки были умеренными. Как вариант, можно присмотреться к йоге, пилатесу или плаванию.

Уберите телефон, сходите на прогулку и дайте себе позитивную установку

Существуют экспресс-методы борьбы со стрессом, к которым психологи советуют прибегать в эмоционально напряженных ситуациях. Так, психолог с 20-летним стажем Мария Ефименко рекомендует честно ответить себе на несколько вопросов и придерживаться несложных правил.

Правила борьбы со стрессом
Прежде всего надо понять, как повлияла на вас стрессовая ситуация: аккумулировала ли ваши силы или нанесла урон. Если стресс нанес урон, надо выполнить следующие действия.
  1. Дать себе установку: хочу оставаться здоровым, сильным, уверенным.
  2. Безоценочно принять событие как свершившийся факт.
  3. Посмотреть на ситуацию как на источник новых возможностей, а не как на катастрофу.
  4. Ежедневно выделять время на любимые занятия: чтение, прогулки, прослушивание музыки, вязание и другие увлечения. Подробнее о том, как выбрать занятие по душе, можно почитать здесь.
  5. Дозировать потребление информации. Убрать из поля зрения все, что расшатывает нервы, — например, плохие новости и соцсети.

В ситуации, когда человек находится на грани или уже погружается в стрессовое состояние, необходимо максимально исключать негатив и сосредотачиваться на позитиве. Эмоции играют важную роль в регулировании систем организма, влияющих на здоровье. В 2003 году ученый Ричард Дэвидсон и его коллеги из Висконсинского университета в США установили, что негативные эмоции в буквальном смысле снижают иммунитет. Исследования, которые проводились до них, уже показывали связь негативных эмоций и уровня иммунитета, Дэвидсон же обнаружил, что важную роль играет специфическая активность мозга.

Команда изучала префронтальную кору мозга, которая отвечает за формирование эмоций и страдает от депрессии в наибольшей степени. Люди, у которых во время разговора о неприятных эпизодах жизни наблюдалась высокая активность в правой части коры, имели низкий уровень антител после вакцинации против гриппа. А те, у кого активность проявлялась в левой части префронтальной коры во время рассказа о приятных событиях, хорошо реагировали на вакцину.

Несмотря на очевидный вред негатива, люди все равно тянутся к плохим новостям. Особенно это проявилось в пандемию новой коронавирусной инфекции. Ученые замечали, что в этот период особую роль в формировании стресса играл думскроллинг (или думсерчинг) — целенаправленный поиск негативных новостей. Люди буквально впитывали в себя негатив из всех возможных каналов информации.

Такое стремление к негативу объяснялось просто: люди пытались взять под контроль и понять заведомо неконтролируемую ситуацию. За ответами они обращались к СМИ и социальным сетям, а там натыкались на сплошной негатив. Во-первых, потому, что реальность действительно была далеко не радужной. Во-вторых, из-за того, что соцсети лучше продвигают эмоциональный контент. Представители СМИ, в свою очередь, видя, как активно пользователи реагируют на плохие новости, производили больше контента с неутешительным посылом. Такая фабрика по производству негатива работала на планете два года, обеспечивая находящимся в тревоге людям еще больший стресс.

В результате уровень тревожности и стресса вырос. В 2020 году в стрессе пребывали 79 процентов россиян. В следующем году этот показатель снизился, но на вопрос, испытывали ли вы стресс в 2021 году, положительно ответили больше половины опрошенных — 55 процентов

Интересно, что на думскроллинг подсаживаются многие из тех, кто ищет в сети позитив. В числе прочего они рассчитывают получить положительный взгляд на негативное событие, чтобы унять страх и тревогу. Однако эффект получается обратным. Опаснее всего то, что, если верить вышеупомянутым исследованиям, думскроллинг способен оказывать влияние на иммунитет, что в условиях эпидемии можно считать худшим подарком.

Правильно ухаживайте за кожей и пейте витамины

Погруженный в переживания человек редко выглядит привлекательно. И неспроста: исследования говорят о том, что стресс действительно способен оказывать влияние на внешность. Кожа — самый большой орган человеческого тела, она служит барьером и выполняет иммунные функции. Кроме того, кожа — одновременно и непосредственный рецептор стресса, и мишень стрессовых реакций.

Средняя площадь поверхности кожи — от 1,5 до 2 квадратных метров. Кожа служит первой линией защиты от инфекций и травм. Кроме того, на ней постоянно живут около 1000 видов 19 разных типов бактерий

«В момент стресса в организме человека вырабатывается гормон кортизол, который влияет на все органы и системы, в том числе и на кожу. У проблемной кожи он вызывает обострение акне и возникновение новых очагов воспаления за счет стимуляции чрезмерной выработки себума», — объясняет врач превентивной медицины, дерматолог и косметолог Ольга Малахова.

Стресс делает кожу более чувствительной, она быстрее реагирует даже на незначительные раздражители, на ней появляются покраснения и шелушения. «Стресс стимулирует сухость и обезвоживание кожи не только за счет общей дегидратации организма, но и из-за повышения трансэпидермальной потери влаги», — отмечает Малахова.

При длительном нервном напряжении страдает регенерация кожи и выработка коллагена, более видимыми становятся морщины. Часто можно заметить, что у человека в стрессе землистый цвет лица и тусклая кожа. Это происходит потому, что гормон стресса адреналин вызывает спазм сосудов, и клетки перестают получать кислород в полном объеме. Еще один гормон стресса — кортизол — приводит к резкому расширению кровеносных сосудов, что может обернуться куперозом. Однако даже в стрессовой ситуации можно попытаться сохранить кожу здоровой.

Правила красоты от косметолога Джамили Алиевой
  1. Принимайте нутрицевтики. Стресс — это всегда потеря магния, витаминов группы В, С и D. Необходимо начать восстановление организма изнутри.

    Однако не стоит назначать себе витамины самостоятельно, это должен делать врач. Бесконтрольный прием витаминов может привести к обострениям хронических заболеваний. К тому же любой витамин может быть токсичным, если использовать его в неправильных дозах, и бесполезным, если неправильно сочетать его с другими добавками: так, действие витамина В12 снижает аскорбиновая кислота.

    Дополнительный прием бета-каротина, ретинола, витамина А, лютеина и ликопина может быть связан с риском развития рака легких. Высокие дозы синтетического витамина К вызывают гемолитическую анемию, а длительный и бесконтрольный прием высоких доз витамина А может стать причиной комы и смерти.
  2. Используйте специальные косметические средства, в составе которых есть зеленый чай, рутин, вытяжка из конского каштана и ниацинамид.

    Рутин не вырабатывается в организме человека, но полезен для него. Он содержится в цитрусовых, гречке, черной дикой вишне, магнолии, красном перце, фруктовых натуральных соках, зеленом и травяном чае. В связке с витамином С рутин защищает от разрушения способствующую увлажнению гиалуроновую кислоту, имеет антиоксидантные свойства, препятствует преждевременному старению и имеет множество других полезных свойств.

    В зеленом чае содержатся антиоксиданты и ферменты, которые, как утверждают специалисты, предотвращают разрушение коллагена и эластина, а также защищают кожу от воздействия ультрафиолета.

    Вытяжка из конского каштана ценится экспертами индустрии красоты. Она обладает противоотечными свойствами, повышает тонус вен, улучшает состояние кожи.

    Косметика с ниацинамидом содержит витамины группы B, улучшает состояние кожи, разглаживает морщины, сужает поры, минимизирует негативные воздействия солнечных лучей.
  3. Не игнорируйте салонные процедуры: например, массаж лица, шеи и декольте. Он улучшает микроциркуляцию, стимулирует питание тканей, расслабляет мышцы, подтягивает кожу и благотворно сказывается на работе нервной системы.

    У массажа есть и неочевидные свойства: он укрепляет сердечно-сосудистую систему, улучшает работу сердца, устраняет застойные явления, положительно влияет на суставы и опорно-двигательный аппарат.
Салонные процедуры можно делать самостоятельно

Если нет возможности регулярно посещать салон, процедуры вполне можно заменить домашними. Например, можно использовать массаж гуаша (массаж роллерами и скребками из кристаллов). Это эффективный и приятный способ позаботиться о коже лица: убрать отечность, повысить тонус кожи и даже избавиться от мелких заломов и выровнять тон кожи благодаря улучшению кровотока.

Также массаж гуаша помогает уменьшить воспаление, поэтому его часто используют как вспомогательную технику для терапии заболеваний, вызывающих хроническую боль (артрит и фибромиалгия), а также тех, которые вызывают боль в мышцах и суставах. Однако перед тем, как начать самостоятельно делать такой массаж, необходимо проконсультироваться с врачом.

Также довольно популярен массаж сухой щеткой (драйбрашинг). Он улучшает микроциркуляцию и снабжение тканей кислородом, отшелушивает ороговевшие клетки, делая кожу гладкой.

К этому виду массажа иногда прибегают в надежде на расщепление жировых отложений и тонизирование мышц, однако критики замечают, что подкожные запасы жира можно тереть до бесконечности — толку от этого не будет, да и до мышц щетка вряд ли дотянется, поэтому так привести их в тонус, увы, не получится

Адепты драйбрашинга настаивают на том, он решает широкий круг проблем: разгоняет лимфу, делает не такой выраженной «апельсиновую корку» на бедрах, служит профилактикой варикоза (этот тезис флебологи подвергают сомнению). Чтобы обеспечить должный эффект, массаж советуют делать по специальным линиям. Каждую массажную линию надо проработать не менее десяти раз, пока кожа не покраснеет, проблемные места — не менее 20 раз.

Независимо от того, верите ли вы в целебные свойства сухого массажа щеткой или нет, помните, что он противопоказан людям с ранами и воспалениями на коже; страдающим от варикоза, экземы и дерматита; беременным женщинам; тем, у кого много родинок и папиллом. Нельзя делать драйбрашинг людям с обострениями хронических болезней и с гиперчувствительностью кожи.

Сторонники драйбрашинга утвержают, что он стимулирует лимфоток, поэтому во время процедуры нужно быть осторожнее с лимфоузлами. В то же время критики массажа щеткой говорят, что процедура хоть и полезная, но усиление кровообращения в верхних слоях кожи на движение лимфы практически не влияет.

Помните, что стресс влияет на здоровье волос. Пройдите обследование

В период сильных волнений в организме вырабатываются гормоны, замедляющие рост волос, ослабляющие их и вызывающие выпадение, отмечает дерматолог и трихолог Владимир Пинегин.

Постоянные переживания влияют на состояние не только стержня волос, но и кожи головы, добавил врач. Могут появиться болезненные ощущения, покалывание, жжение. К тому же активизируется работа сальных желез, из-за чего кожа головы становится более жирной, поэтому у человека в стрессе может развиться себорейный дерматит.

Стресс может нанести удар по внешности не сразу, а чуть погодя. «Как правило, постстрессовое выпадение волос происходит через три-четыре месяца после пережитого потрясения. Волосы, перешедшие в телогеновую фазу, все равно выпадут, поэтому важно устранить сопутствующие причины», — советует косметолог Анастасия Королева.

Что делать для поддержания здоровья кожи головы?
  1. Проверьте, в норме ли гормоны. На состояние волос больше всего влияют андрогены, эстрогены, гормоны щитовидной и паращитовидной желез, пролактин, кортикостероиды и мелатонин. При отклонении уровня гормонов от нормы эндокринолог назначит дополнительное обследование, а затем — лечение.
  2. Под контролем врача восполните дефицит витаминов и микроэлементов: для этого сдайте анализы на железо и ферритин, витамины групп В и D; если дефицит обнаружится, принимайте необходимые добавки.
  3. Используйте средства, удлиняющие фазу роста волос, а также обеспечивающие питание и доставку полезных веществ волосяным фолликулам извне: правильно подобранные шампуни, косметические маски, сыворотки, лосьоны.

Основатель SDR Technology, окончившая Национальный университет Сингапура специалист по биохимии и молекулярной биологии Елена Корнилова советует использовать препараты с никотиновой кислотой. Она расширяет сосуды, улучшает кровообращение и помогает фолликулам насытиться кислородом. Однако у людей с непереносимостью никотиновой кислоты может появиться головная боль и длительное шелушение кожи.

Отличный активатор роста волос, по мнению эксперта, — сок и масло усьмы. Они содержат линолевую, линоленовую, олеиновые кислоты, горчичное масло и другие полезные для кожи головы и волос вещества.

Чемеричная вода, утверждает Корнилова, устраняет грибковые поражения, перхоть, высыпания, борется с паразитами, улучшает структуру волос и стимулирует рост. Но чемерица — ядовитое растение, поэтому препарат нужно держать подальше от животных и детей.

Эксперты рекомендуют покупать косметические средства для ухода за волосами с кокосовым, пальмовым, оливковым маслами и маслом жожоба, а также гидролизованным кератином и пшеничным протеином.

Сохранить ногти помогут масла

От последствий стресса страдают и ногти — ломаются, истончаются, слоятся и медленнее растут из-за недостаточного питания клеток.

Сохранить ногти здоровыми поможет частое увлажнение пластины и кожи вокруг нее маслом — касторовым, кокосовым, репейным, из виноградных косточек, отмечает косметолог Джамиля Алиева. Эти масла обладают также противовоспалительным, восстанавливающим, питательным свойствами. С помощью них ногтевая пластина укрепляется, расслаивание исчезает, воспаление снижается.

По мнению Алиевой, длинные ногти — не лучший вариант для непростых с психологической точки зрения времен. На время волнений и восстановления после них, по ее мнению, лучше сделать ногти короче: так и ухаживать за ними легче, и руки выглядят аккуратно

Она также напоминает: жидкость для снятия лака и растворители на основе ацетона противопоказаны слабым ногтям. Лучше использовать средства с эфирным маслом или те, которые мягко воздействуют на кожу и ногти. Также благотворно на ногти влияют бальзам-воск и маски с кератином.

Придут на помощь пострадавшим ногтям и укрепляющие лаки, содержащие минералы, витамины, растительные экстракты, фруктовые кислоты. Они стимулируют рост ногтей и их полноценное развитие. Почти все виды лечебных укрепляющих лаков можно использовать одновременно с декоративными, так они еще и обеспечат защиту пластины от негативного действия составляющих обычного лака.

Дерматовенеролог Анна Михайлова отмечает, что изменения на ногтевой пластине могут свидетельствовать о различных заболеваниях — не только грибковой инфекции, но и псориазе и экземе, а иногда даже об артрите и проблемах с эндокринной системой. Определить точную причину болезненного вида ногтей и поставить диагноз поможет дерматолог.

Откажитесь от фастфуда, но порадуйте себя шоколадкой

Не в последнюю очередь стресс отражается на фигуре. Авторы статьи «Понимание реакции на стресс» в Harvard Health Publising отмечают, что в нервной обстановке у большинства людей гормоны провоцируют мучительное чувство голода. В результате человек постоянно ест и неконтролируемо набирает вес. Со временем это может привести к ожирению и связанным с ним проблемам со здоровьем: сердечно-сосудистым заболеваниям, диабету второго типа, проблемам с суставами и так далее.

У меньшинства срабатывает обратный механизм: аппетит пропадает напрочь, заставить себя что-то съесть становится очень сложно, отсюда нехватка витаминов, резкое снижение работоспособности и настроения, обмороки

Почему люди так по-разному реагируют на стресс? Эксперты Роспотребнадзора рассказывают, что сначала в опасной ситуации в организме в большом количестве вырабатывается адреналин, который притупляет аппетит: когда на древнего человека бежал саблезубый тигр, он не думал о еде, а бросался бежать.

Однако постоянный изматывающий стресс заставляет надпочечники повышать выброс кортизола. Этот гормон посылает в мозг сигнал о необходимости срочно восполнить энергию, чтобы справиться с трудностями. Поэтому хочется съесть что-то сладкое, соленое или жирное, а не перекусить яблоком.

Но на фоне стресса и депрессии человек может потерять интерес ко всему, даже к еде: чтобы поесть, нужно понять, что хочется, купить продукты и приготовить это или заказать, сесть за стол, поесть, после еще и помыть посуду… При сильном нервном истощении на эти действия у человека попросту нет сил. Недостаток питательных веществ, в свою очередь, сказывается на уровне энергии, что приводит к еще большей усталости. И так по кругу…

К этому добавляются гормональные эффекты депрессии. Подавленное состояние сказывается на пищеварительной системе и выработке гормонов голода. К тому же депрессия может задевать разные области мозга, связанные с аппетитом: мозг может просто перестать замечать потребности организма, и чувство голода не возникнет.

Если вы уже давно нервничаете так, что вам кусок в горло не лезет, обратитесь за психологической помощью. Помните: депрессия — это не проявление слабости характера, с которым можно самостоятельно справиться волевыми усилиями, а серьезная болезнь, которую надо лечить таблетками и консультациями с психотерапевтом.

Если вы принадлежите к первой группе людей и стресс провоцирует у вас неконтролируемый аппетит, необходимо хорошенько задуматься о том, что вы едите. Можно составить рацион так, чтобы он работал на подавление стресса.

«Включите в рацион углеводы, — советует дерматолог Малахова. — Но, конечно, не пирожные, а низкогликемические овощи: зеленый горошек, морковь, томаты, чеснок, капусту, сельдерей, кабачок. Углеводы повышают уровень сахара в крови, и поджелудочная железа увеличивает количество инсулина. А он, в свою очередь, снижает уровень кортизола».

Неврологи и диетологи настаивают: чтобы избежать перекосов пищевого поведения в ту или иную сторону, нужно исключить из рациона продукты, ослабляющие нервную систему. Невролог, доктор медицинских наук и президент международного общества «Стресс под контролем» Елена Акарачкова рекомендует отказаться от кофеина, алкоголя и искусственных красителей, консервантов и подсластителей.

Вкусная еда в непростое время приносит человеку облегчение, поскольку при ее употреблении вырабатываются эндорфины, но у этого процесса есть обратная сторона, подчеркивает доктор медицинских наук Валерий Сергеев с соавторами в статье «Питание при депрессии». Вместе с группой соавторов он приводит интересный факт: употребление хлебобулочных изделий и фастфуда может стать одной из причин депрессии. Любители гамбургеров и картошки фри на 51 процент более склонны к развитию психических расстройств по сравнению с теми, кто питается правильно.

Когда нужно поднять настроение и снизить чувство напряженности, на помощь может прийти шоколад, уверен доктор медицинских наук. «Феномен воздействия шоколада на депрессию установлен в ряде научных работ, но механизм этого явления до конца не ясен, — отмечает эксперт. — Предполагается, что он обусловлен лекарственноподобным воздействием компонентов шоколада (анандамины, фенилэтиламин и магний)».

Эксперты напоминают: чтобы продолжать поддерживать здоровый образ жизни и оставаться красивым даже в непростое время, важна сильная мотивация. Никто не хочет быть больным, отрешенным от жизни или социально изолированным. Поэтому нужно собрать волю в кулак, прислушаться к советам специалистов и не дать стрессу лишить вас самого главного — здоровья.

Лента.ру на рабочем столе для быстрого доступа