В каких продуктах содержится много железа? Топ продуктов с высоким содержанием железа и рецепты из них

Железо — важный минерал, без которого человеческий организм не может нормально функционировать. Оно помогает поддерживать работу иммунной системы, желудочно-кишечного тракта, но самое главное — входит в состав гемоглобина, который переносит кислород к тканям, а потом выводит углекислый газ. Дефицит железа в организме негативно влияет на общее самочувствие и может привести к серьезным нарушениям здоровья. «Лента.ру» рассказывает, как этого избежать.

• Функции железа в организме
• Симптомы дефицита железа
• Чем опасен дефицит железа?
• Кто наиболее подвержен риску развития дефицита железа?
• В каких продуктах содержится много железа?
• Что может мешать усвоению железа из продуктов?
• Простые рецепты блюд из продуктов с содержанием железа

Функции железа в организме

Способствует насыщению крови кислородом

Основная функция железа — облегчить гемоглобину перенос кислорода. Кроме того, железо участвует в формировании миоглобина — белка, который накапливает кислород и поставляет его скелетным и сердечным мышцам.

Отвечает за эффективность и энергичность

Будучи помощником в транспортировке кислорода к мышцам и мозгу, железо играет важную роль в поддержании физической и умственной активности. Нехватка железа в организме может привести к снижению концентрации и выносливости, а также к раздражительности и упадку сил.

Укрепляет иммунную систему

Железо входит в состав важных ферментов и потому участвует в процессах метаболизма и утилизации токсинов, а также поддерживает работу поджелудочной и щитовидной желез. Это необходимо для регулирования общего самочувствия человека.

Поддерживает здоровый внешний вид

Железо помогает синтезировать коллаген и серотонин — вещества, необходимые для здоровья и красоты волос, ногтей и кожи.

Суточная норма потребления железа

Говоря о суточной потребности в железе, важно учитывать возраст, пол и состояние здоровья конкретного человека. Например, детям необходимо больше железа, чем взрослым, так как во время роста организма полезные вещества расходуются быстрее.

Согласно исследованиям американских врачей, ребенку в возрасте 4-8 лет требуется 10 миллиграммов железа; 9-13 лет — 8 миллиграммов. С началом менструации девочки-подростки нуждаются в большем количестве железа, поэтому во взрослом возрасте суточная потребность их организма в железе почти вдвое превышает мужскую.

После наступления менопаузы ежедневная норма железа для женщин приравнивается к мужской.

В некоторые периоды жизни человеку требуется больше железа, чем обычно, например, при беременности и кормлении, а также при некоторых заболеваниях. В этом случае важно проконсультироваться с врачом и скорректировать дозу железа.

Симптомы дефицита железа

Нутрициолог Айгуль Арсаева выделяет несколько основных симптомов, которые чаще всего сигнализируют о нехватке железа в организме.

Основные признаки дефицита железа в организме:

• слабость, быстрая утомляемость, сонливость;
• одышка, учащенное сердцебиение;
• ослабление внимания, ухудшение памяти, снижение умственной работоспособности;
• сухая, бледная кожа;
• снижение иммунитета, аппетита, эмоционального тонуса.

Исследователи также добавляют к этому списку следующие признаки:

• головокружение, шум в ушах и головные боли;
• ломкость волос и ногтей, изменения в их структуре (например, появление вогнутых участков на ногтевой пластине);
• изменения вкуса и обоняния;
• сухость или жжение в полости рта, язвы на слизистой, трещины в уголках рта;
• частые инфекционные заболевания.

Пациентам, у которых диагностировали железодефицитную анемию (ЖДА), обычно назначают диету, включающую продукты с высоким содержанием железа, а также препараты железа, которые можно принимать как в виде таблеток, так и путем внутримышечных или внутривенных инъекций.

Чем опасен дефицит железа?

Недостаток железа в организме может значительно ухудшить самочувствие человека. На начальной стадии, которая развивается, как правило, из-за неправильного питания или обильных кровотечений, дефицит железа даст о себе знать головными болями и повышенной утомляемостью. Если вовремя не решить эту проблему, запасы железа будут истощаться, что в конечном итоге приведет к железодефицитной анемии — заболеванию, при котором в крови отсутствует достаточное количество здоровых эритроцитов.

ЖДА в запущенной форме может привести к нарушениям работы мозга и сердца (аритмии, сердечной недостаточности и даже инфаркту миокарда), а беременным женщинам она грозит изменением тонуса мускулатуры матки и задержкой развития плода.

По статистике, которую приводит в своем исследовании кандидат медицинских наук Светлана Гуцуляк, железодефицитная анемия занимает первое место среди 38 самых распространенных заболеваний человека и является самой частой формой из всех видов анемий.

В России, по данным различных авторов, железодефицитная анемия выявляется у 6-30 процентов населения.

Кто наиболее подвержен риску развития дефицита железа?

Как уже было отмечено, с нехваткой железа может столкнуться любой человек, однако существуют категории граждан, которые всегда находятся в группе риска.

Кто наиболее предрасположен к развитию дефицита железа?

Беременные женщины. Во время беременности женский организм производит гораздо большее количество эритроцитов для плода, что увеличивает потребность в дополнительном питании или добавочном железе. Недостаток железа во время беременности может привести к преждевременным родам или рождению ребенка с низкой массой тела, поэтому железо регулярно включается в состав витаминов для беременных. Зарубежные центры по контролю и профилактике заболеваний рекомендуют всем беременным женщинам дополнительно принимать 30 миллиграммов железа в день.

Менструирующие женщины. Особенно это касается тех женщин, у которых во время менструации наблюдаются обильные и длительные кровотечения (более семи дней).

Дети грудного и раннего возраста имеют высокую потребность в железе в связи с быстрым ростом и формированием организма.

Пожилые люди. Они находятся в зоне риска, так как часто неправильно питаются и больше других подвержены хроническим воспалительным заболеваниям, которые могут привести к анемии.

Вегетарианцы. Люди, которые выбирают не употреблять в пищу богатые железом продукты питания (мясо, рыбу, птицу), также могут страдать от анемии.

Спортсмены-бегуны. Бег может вызывать незначительные желудочно-кишечные кровотечения, при которых эритроциты разрушаются с большей скоростью. Женщины, занимающиеся бегом на выносливость, находятся в группе повышенного риска.

В каких продуктах содержится много железа?

Человеческий организм не способен самостоятельно вырабатывать железо, поэтому ему нужно получать его из еды. Существует гемовое и негемовое железо: первое содержится только в продуктах животного происхождения, а второе — в продуктах и растительного, и животного происхождения (поскольку животные потребляют растительную пищу).

Продукты, богатые гемовым железом:

• яйца;
• субпродукты (печень, почки, сердца);
• красное мясо;
• рыба, икра и морепродукты;
• молочные продукты.

Продукты, богатые негемовым железом:

• кунжут;
• морская капуста;
• тыквенные семечки;
• бобовые (особенно чечевица);
• крупы;
• фрукты и зелень.

Что может мешать усвоению железа из продуктов?

«На усвоение железа из продуктов могут влиять как пищевые факторы, с которыми легко бороться, изменив свои привычки, так и серьезные нарушения здоровья», — рассказывает Айгуль Арсаева.

Простые рецепты блюд из продуктов с содержанием железа

Печеночные оладьи

Ингредиенты для печеночных оладий:

• свиная/куриная/говяжья печень — 500 граммов;
• яйцо — 1 штука;
• мука — 2-3 столовые ложки;
• черный перец, соль — по вкусу.

Как приготовить печеночные оладьи?

1. Нарежьте печень крупными кусочками и измельчите блендером вместе с яйцом.
2. Добавьте перец и муку и перемешайте так, чтобы не осталось комков.
3. Разогрейте масло на среднем огне и постепенно выкладывайте печеночную массу, формируя ее в оладьи.
4. Обжаривайте по 2-3 минуты с каждой стороны до готовности.

Котлеты с овощами

Ингредиенты для котлет с овощами:

• говядина и свинина — 500 граммов;
• белокочанная капуста — 200 граммов;
• красный перец — 1 штука;
• салат — 100 граммов;
• морковь — 1 штука;
• кабачок — 0,5 штуки;
• лук репчатый — 2 штуки;
• яблоко — 1 штука;
• сливочное масло — 30 граммов;
• соль, перец — по вкусу.

Как приготовить котлеты с овощами?

1. Овощи очистите от кожуры и натрите на терке. Лишнюю влагу отожмите.
2. Порежьте говяжье и свиное мясо небольшими кусочками и пропустите через мясорубку.
3. Добавьте соль и перец, перемешайте и отбейте.
4. Соедините фарш с измельченными овощами.
5. Сформируйте из фарша и овощей котлеты. Обжаривайте в течение 10 минут с каждой стороны на среднем огне в смеси растительного и сливочного масел.
6. Для гарнира нарежьте яблоки тонкими ломтиками и обжарьте их в течение 3 минут на той же сковороде, где жарились котлеты.
7. Выложите все на тарелку и украсьте листьями салата.

Салат с красной рыбой, брокколи и шпинатом

Ингредиенты для салата с красной рыбой, брокколи и шпинатом:

• красная рыба — 200 граммов;
• брокколи — 150 граммов;
• авокадо — 1 штука;
• шпинат — 100 граммов;
• кунжут — 1 чайная ложка;
• лимонный сок — 2 чайных ложки;
• яблочный уксус — 1 чайная ложка;
• перец, соль, масло — по вкусу.

Как приготовить салат с красной рыбой, брокколи и шпинатом?

1. Обжарьте красную рыбу на растительном масле.
2. Выложите на тарелку, порежьте и сбрызните лимонным соком.
3. Разделите брокколи на соцветия и ошпарьте их кипятком.
4. Почистите и порежьте авокадо.
5. Смешайте все ингредиенты и добавьте кунжут.
6. Добавьте соль, перец, оливковое масло и перемешайте салат.