Каждый человек хоть раз в жизни сталкивался со стрессом. Современный ритм жизни, завалы на работе, отсутствие полноценного отдыха и внешние обстоятельства внутри страны и в мире могут стать причиной тревоги и страха за будущее или, наоборот, спровоцировать апатию и нежелание что-либо делать. Все это результаты пагубного влияния гормонов стресса на организм. «Лента.ру» выяснила, что делать, если человек постоянно чувствует тревогу и страх, как успокоить себя во время сильных переживаний и как понять, что пора обратиться за помощью к специалисту.
Что такое стресс?
Стресс — это психологическая реакция человека на переживание своих проблем, а иногда и на перемены в жизни, к которым нужно приспособиться (например, развод или смена работы), объясняет «Ленте.ру» психолог, гештальт-терапевт Елена Масолова. При этом стресс может быть вызван любой внутренней реакцией — и позитивной, и негативной.
В большинстве случаев человек может сам справиться со своими чувствами и «переварить» все, что с ним происходит. Но иногда переживание своих эмоций дается нелегко: напряженное состояние, которое человек испытывает каждый день, переходит в тревогу и страх, а это влияет и на здоровье, и на повседневную жизнь.
Изначально стресс был для человека способом защиты: он помогал быстро собрать ресурсы организма в реакциях типа «напади или беги», оставшихся с древних времен
По словам врача, основную роль в этом состоянии играют гормоны надпочечников. В стрессовой ситуации они запускают процессы почти во всех системах организма: повышают давление и уровень глюкозы в крови, усиливают работу сердца, снижают активность органов пищеварения, поскольку все это нужно для того, чтобы «напасть» либо «сбежать».
Фото: Mariia Korneeva / Shutterstock / Fotodom
Концепцию стресса еще в 30-40-е годы прошлого века разработал канадский физиолог Ганс Селье — а в данный момент это состояние считается важным фактором большинства заболеваний всех систем организма, рассказывает Александр Лаврищев.
«Полезный» и «вредный» стресс
Сам по себе стресс может быть «полезным». Состояние, когда напряжение проходит быстро и не оставляет последствий, называется эустрессом. «Вредный» стресс, который длится долго и поражает организм, называется дистрессом.
Великий русский фармаколог Борис Вотчал считал, что гормоны стресса настолько сильны, что могут улучшать состояние здоровых людей. Именно поэтому они в виде лекарств используются спортсменами в качестве допинга. Однако если стресс продолжается долго или повторяется часто, он негативно действует на все системы организма
В первую очередь большие дозы гормонов надпочечников оказывают три неблагоприятных эффекта.
Какой эффект оказывают большие дозы гормонов стресса:
- приводят к истощению коры надпочечников, поскольку те не могут синтезировать гормоны стресса бесконечно;
- снижают активность иммунной системы, и в итоге человек не может противостоять заболеваниям, особенно инфекционным;
- приводят к образованию эрозий и язв на слизистой оболочке желудка и тонкого кишечника. Поэтому люди в стрессовой ситуации часто страдают заболеваниями органов пищеварения.
Все эти эффекты изначально были описаны в концепции стресса — в составе так называемой «триады Селье». Однако современная теория дополнена и другими феноменами: в случае если человек долгое время находился в состоянии напряжения (и чем сильнее стресс, тем это будет вероятнее), у него может нарушиться двигательная активность кишечника, что приводит к запорам или жидкому стулу. Также может повредиться структура сна. Все эти осложнения вкупе с самим стрессом приводят к истощению организма.
Представьте себе животное, которое так истощено, что не может уже ни нападать, ни убегать от врагов — с человеком все то же самое. В таком случае лучше не тянуть, а обращаться за помощью
Фото: Mariia Korneeva / Shutterstock / Fotodom
Как понять, что пора обратиться за помощью?
Стресс время от времени испытывает каждый человек — и это абсолютно нормально. Если эмоциональное напряжение носит нерегулярный характер, и человек знает, как себе помочь, и может сам восстановить душевное равновесие, то ничего страшного в этом нет, говорит в беседе с «Лентой.ру» семейный психолог Ольга Мищенка.
Однако если подобное состояние длится продолжительный период времени и стресс переходит в дистресс — каждый день проявляется на физическом уровне, влияет на повседневную жизнь, — то здесь уже нужна психологическая помощь. Пора обратиться к специалисту.
Первые признаки дистресса:
- упадок сил;
- проблемы со сном;
- тремор рук и ног;
- головные боли;
- проблемы с пищеварением;
- снижение концентрации внимания;
- снижение памяти;
- апатия и вялость;
- постоянная тревога и страх;
- ощущение того, что «ничего не хочется»;
- раздражительность;
- сексуальные расстройства;
- переедание или отказ от еды;
- потеря интереса к своему внешнему виду.
Ольга Мищенка добавила, что дистресс — это серьезное расстройство, и, если его не лечить (а чаще всего человек не может справиться сам), стресс приведет к депрессии или паническим атакам.
Психолог, гештальт-терапевт Елена Масолова в беседе с «Лентой.ру» выделила три стадии проживания стресса.
Стадии проживания стресса.
- Тревога. Организм собирает все свои ресурсы для преодоления возникшей стрессовой ситуации.
- Адаптация. Человек приспосабливается к новой действительности (чем сильнее стресс — тем это сложнее).
- Истощение. Оно наступает тогда, когда человек не может адаптироваться и восстановить душевное равновесие. Здесь речь идет уже о хроническом стрессе: он наносит вред организму.
Первые две стадии не влияют на здоровье и на повседневную жизнь человека: если у него хватает ресурсов для преодоления своих эмоций, он просто получает новый жизненный опыт. Но иногда нагрузка оказывается слишком большой для психики, и наступает третья стадия.
Самый верный способ противостоять такому состоянию — не доводить до него
Фото: DimaBerlin / Shutterstock / Fotodom
Чтобы уберечь себя от истощения, важно соблюдать баланс работы и отдыха: рассчитывать, сколько времени вам нужно на восстановление после той или иной задачи. Также нужно не забывать заботиться о своем теле — например, ходить в СПА или на массаж, добавить разные физические нагрузки (бег, йогу или плавание). Они заодно помогут избавиться от проблем со сном.
Кроме того, очень важно окружение, в котором вы отдыхаете и получаете поддержку, а не просто отдаете много сил и энергии впустую
В случае если человек не может справиться сам, психолог Ольга Мищенка советует использовать комплексный подход: медикаменты и психотерапию. Врач-психиатр выпишет лекарства, которые помогут избавиться от тревоги и наладить сон. Психолог на консультациях выявит и устранит причины, которые привели к патологическому состоянию, разберет ситуации в жизни, вызвавшие сильное беспокойство. Он даст пациенту техники, которые помогут справиться с нахлынувшими эмоциями и спокойнее реагировать на трудности.
Как быстро успокоиться?
Впрочем, существует и несколько способов, которые помогут успокоиться и восстановить душевное равновесие. Они будут полезны, если нужно «прийти в себя» прямо сейчас, в данный момент — и эти техники можно выполнять хоть каждый день.
Первое, что стоит сделать в стрессовой ситуации, — найти пять минут и выйти на улицу или хотя бы в другую комнату. Там можно выполнить несколько простых упражнений, которые переключат внимание.
Способы быстро успокоиться во время стресса.
- Подышите. Когда мы чувствуем тревогу и страх, начинаем дышать чаще — так организм справляется со спазмом мышц из-за выброса гормонов. Поэтому важно восстановить спокойное дыхание: закрыть глаза, долго и медленно вдыхать через нос, а затем еще дольше выдыхать через рот. Можно в это время считать: например, во время вдоха до четырех, а выдоха — до восьми. Постепенно можно довести счет до 16.
- Прогуляйтесь. Выйдя на улицу, можно включить любимую музыку и немного пройтись. Лучше всего в течение дня (а можно утром или вечером) выбираться в лес и ходить там хотя бы час-полтора: физические нагрузки полезны, если человек не может успокоиться.
- Выпейте воды. Всего один стакан прохладной воды поможет облегчить симптомы тревоги и страха — иногда они усиливаются именно из-за обезвоживания.
- Переключите внимание. Для этого можно сделать мелкие дела, на которые раньше не было времени: например, написать кому-то письмо, помыть посуду, сделать уборку в ванной или на рабочем столе.
- Выпишите свои тревоги на бумагу. Переживание эмоций будет даваться легче, если они окажутся перед глазами — заведите себе привычку каждый день записывать в дневник все, что чувствуете, и почему — прямо по пунктам. Это отлично работает как терапия.
- Пойте или танцуйте. Дома можно просто выплеснуть свои эмоции, спев любимые песни или станцевав. Пение отлично заменяет собой дыхательные упражнения, а танцы — это физическая нагрузка, необходимая в стрессовой ситуации.
Эти простые техники помогут справиться с тревогой и снизить воздействие стресса на организм. Если неприятные эмоции появляются нечасто, этого будет достаточно, чтобы прийти в себя. Однако если стресс перешел в хроническую форму и отражается на работе всего организма — нужно немедленно обратиться к врачу.