Манго — один из самых популярных тропических фруктов в России. Его часто называют королем фруктов из-за обилия витаминов и минералов.
К тому же в манго всего 65 килокалорий на 100 граммов, а в сушеном виде этот фрукт не теряет своих полезных свойств. «Лента.ру» поговорила с врачами и выяснила, какие полезные свойства скрываются в экзотическом фрукте, кому стоит включить манго в рацион, а кому лучше сократить его употребление.
Исторически сельскохозяйственная культура мангифера (манго) широко выращивалась в тропических районах Индии, Африки, Азии и Центральной Америки. Уже более 20 лет некоторые сорта манго — например, Кенсингтон Прайд, Кейт, Глен, Майя, Томми Аткинс — растут в благоприятном для них субтропическом климате Сицилии.
Растение манго дает мясистые косточковые плоды, в которых содержатся фитохимические вещества. Плоды манго богаты фолиевой кислотой, витаминами и полифенолами, за счет чего этот фрукт обладает большой питательной ценностью.
известно в мире
Чем отличаются друг от друга сорта манго?
- Цвет плода манго может быть желтым, зеленым, оранжевым, розовым или красным. Одно манго может иметь сразу несколько оттенков. Например, манго сорта Кент легко отличить по красно-зеленой окраске.
- Вкус и аромат разных сортов манго отличается степенью сладости. В некоторых сортах может присутствовать легкий привкус банана, дыни или ананаса.
- Структура мякоти манго может быть мягкой или волокнистой.
- Размер плода некоторых сортов может достигать 1 килограмма. Средний вес манго — 200-300 граммов.
Фото: Phoenix Han / Unsplash
Польза манго
В манго содержатся витамины С, А, Е, К, витамины группы В, бета-каротин, а также калий и магний, кальций, фосфор, железо, цинк и медь. Этот фрукт прекрасно утоляет чувство голода и жажды за счет высокого содержания пектина и воды, рассказывает в беседе с «Лентой.ру» врач-эндокринолог, диетолог Полина Жаркова.
Витамины группы В
Специалист подчеркивает, что в манго содержится от 2 до 11 процентов (в зависимости от сорта) суточной нормы витаминов группы B. Эти витамины управляют клеточным метаболизмом, сохраняют защитную оболочку нервных клеток, участвуют в выработке энергии и синтезе нейромедиаторов, помогают противостоять стрессу и усталости. Кроме того, они отвечают за мышление, внимание, память, а также снижают риск деменции в пожилом возрасте.
Пищевые волокна
Большое количество пищевых волокон в составе фрукта помогает наладить правильную работу желудочно-кишечного тракта, улучшает моторику и способствует нормализации микрофлоры. Манго богато клетчаткой и полифенолами, за счет чего может улучшать пищеварение и оказывать противовоспалительное действие при запорах.
Биоактивные фитохимические вещества, которые содержатся в листьях, коре, съедобной мякоти, кожуре и семенах манго, оказывают антиоксидантное, иммуномодулирующее, противомикробное и антидиабетическое действие. Некоторые исследования относят манго к продуктам с противораковым эффектом.
Каротиноиды
Во фрукте много каротиноидов и витамина А, которые полезны для зрения, иммунной системы и развития плода при беременности. Витамин А также обладает антиоксидантным действием — он способен взаимодействовать со свободными радикалами и способствует регенерации кожи, благодаря чему сохраняет молодость организма
Каротиноиды, содержащиеся в манго, — это жирорастворимые пигментные соединения растительного происхождения. Они не только обеспечивают поддержку иммунной системы организма, но и снижают риск развития сердечно-сосудистых заболеваний.
Фото: Desirae Hayes-Vitor / Unsplash
Аскорбиновая кислота
По словам Жарковой, большое количество витамина С, содержащееся в манго, выполняет антиоксидантную функцию, а также стимулирует выработку лейкоцитов, активируя иммунитет. Кроме того, аскорбиновая кислота используется при синтезе коллагена, из которого состоит кожа и соединительная ткань организма. По данным Роскачества, в 100 граммах манго содержится 44 процента дневной нормы витамина С.
При регулярном употреблении витамин С укрепляет сосуды, повышает их эластичность и ускоряет восстановление организма. Из-за противовоспалительного эффекта употребление витамина С рекомендуется при пиелонефрите, цистите и других воспалительных процессах
Клетчатка
Кроме того, в манго содержится большое количество клетчатки — порядка 20 процентов суточной нормы. Благодаря клетчатке чувство голода после употребления этого фрукта наступает позже. «Именно поэтому манго рекомендуется добавлять в рацион при низкоуглеводной диете или при режиме уменьшенного количества калорий для снижения веса. На 100 граммов продукта приходится около 65 калорий», — рассказывает «Ленте.ру» диетолог онлайн-сервиса по управлению здоровьем Budu Наталия Гридина.
Для женщин
Благодаря высокому содержанию витаминов, экстракт манго часто добавляют в косметические средства для тела и волос. Кроме того, входящий в состав фрукта витамин А борется со старением кожи. Полезно манго и для беременных: уменьшает симптомы токсикоза и тошноты при вынашивании ребенка и кормлении грудью.
Для мужчин
Бета-каротин и витамин Е, которыми богато манго, способствуют укреплению мужского здоровья и повышению качества сперматозоидов. В то же время содержащиеся во фрукте цинк, медь, марганец и селен положительно влияют на работу предстательной железы и мочевой системы.
Для детей
Манго можно давать ребенку уже с полугода, предварительно проконсультировавшись с лечащим врачом. Комплекс витаминов и минералов в плодах благотворно воздействуют на общее здоровье организма, а каротиноиды улучшают память и внимание.
Вред манго и противопоказания
Плоды манго могут вызывать аллергическую реакцию и индивидуальную непереносимость, как и любой другой продукт. В основном в качестве аллергена выступает кожица фрукта, отмечает Полина Жаркова.
Манго относится к семейству анакардиевые, к нему же относятся фисташка и орех кешью. Если у вас есть аллергия на эти орехи, то с манго тоже стоит быть осторожнее — велик риск аллергической реакции
Специалист не рекомендует употреблять манго на голодный желудок — органические кислоты, содержащиеся в нем, могут раздражать стенки желудка. Эта рекомендация относится к людям с хроническими гастритами, язвенной болезнью желудка и двенадцатиперстной кишки.
Фото: Adam Bartoszewicz / Unsplash
Для здоровых людей ограничений нет. Универсальной нормы потребления манго в день не существует. Ограничить порцию стоит в том случае, если манго замещает основные группы продуктов, а также при развитии неприятных симптомов после его употребления.
Если у пациента есть проблемы с перистальтикой кишечника, присутствует склонность к инвагинации кишечника или завороту кишок, то употребление манго рекомендуется ограничить, так как пищевые волокна, содержащиеся в манго, могут оказать негативное влияние на текущие проблемы
Кроме того, манго содержит сахарозу — 9 граммов, глюкозу — 0,8 грамма и фруктозу — 2,6 грамма на 100 граммов продукта. Чрезмерное употребление фрукта может вызывать скачки уровня сахара в крови.
Врач-эндокринолог Жаркова отмечает, что в незрелом манго меньше сахара и калорий, однако меньше и содержание витаминов. В то же время зрелый фрукт и сок манго могут повышать уровень глюкозы в крови у людей с нарушенным углеводным обменом. Несмотря на то что плод обладает низкой гликемической нагрузкой, при сахарном диабете все же рекомендуется контролировать употребление манго и есть его в небольшом количестве не более двух раз в неделю.
Кроме того, незрелый тропический фрукт способен раздражать слизистую желудка и оказывать негативное воздействие на желудочно-кишечный тракт: спровоцировать такие неприятные проявления, как кишечные колики или запор, а также привести к гастриту в случае чрезмерного употребления. Людям с воспаленной поджелудочной железой стоит быть осторожнее с употреблением манго, так как в нем содержится большое количество органических кислот.
Фото: Letícia Reis / Unsplash
Как выбрать качественное манго?
Существует пять простых правил, которые помогут выбрать хороший зрелый плод.
Пять правил выбора качественного манго
- Манго не должно быть сморщенным. Если у фрукта сморщенная кожура, значит, его сорвали с дерева задолго до созревания.
- Слишком мягкое манго с вмятинами на поверхности говорит о том, что плод залежался.
- Не стоит покупать липкие плоды с трещинами или другими повреждениями кожуры — внутрь такого фрукта могли попасть бактерии, которые способны вызвать пищевое отравление.
- Спелый фрукт имеет ярко выраженный аромат. Если у манго нет приятного сладкого запаха, значит, оно еще не дозрело.
- Если аромат манго имеет кислые ноты или отдает спиртом, значит, плод перезрел и его мякоть начала бродить.
Хранить его рекомендуется в сухом прохладном месте. Нежный манго не приспособлен к длительному хранению, поэтому спелый фрукт лучше употребить в пищу в течение трех-пяти дней после покупки.
Фото: New Africa / Shutterstock / Fotodom
Как приготовить вкусный салат с манго?
Манго не обязательно есть как самостоятельный продукт — этот фрукт может стать прекрасным дополнением к салату из овощей и фруктов.
Ингредиенты для салата с манго
- помидор — 1 штука;
- огурцы — 2 штуки;
- салат романо — 1 пучок;
- авокадо — 1 штука;
- манго — 1 штука;
- сыр фета — по вкусу;
- оливковое масло — по вкусу;
- бальзамический уксус — по вкусу;
- соль и другие специи — по вкусу.
Как готовить салат с манго?
- Манго и авокадо очистить от кожуры и отделить от косточек.
- Все ингредиенты нарезать кубиками и сложить в миску.
- После этого заправить салат оливковым маслом и бальзамиком, добавить специи и перемешать. Салат готов, его можно подавать на стол.