Как убрать жир с боков в домашних условиях? Эффективные упражнения для похудения и рекомендации от фитнес-тренера

Бока, как и живот и бедра, относятся к самым проблемным зонам при похудении. Лишние объемы с них уходят в последнюю очередь, а иногда остаются так долго, что заставляют отчаиваться даже людей вовсе без лишнего веса. Чтобы исправить это несовершенство фигуры, нужно придерживаться сбалансированного питания и регулярно заниматься спортом. «Лента.ру» рассказывает, откуда берется жир на боках и как эффективно его убрать.

• Как появляются жировые отложения на животе?
• Почему не все люди подвержены формированию проблемных зон?
• Правильное питание для похудения в боках и талии
• С чего необходимо начать коррекцию питания?
• Как убрать жир на боках у мужчин и женщин
• Эффективные упражнения для избавления от жира в проблемных зонах
• Как на состояние фигуры влияют образ жизни и привычки?
• Когда нужно обратиться за профессиональной помощью?

Как появляются жировые отложения на животе?

Многие, кому приходилось худеть, замечали, что на некоторых участках тела жировая прослойка исчезает особенно медленно. Это так называемые «проблемные зоны», и бока — одна из них. Именно эти части тела в первую очередь прибавляют в объеме, поэтому иногда можно встретить вполне худого человека с выделяющимися боками.

По словам эндокринолога-нутрициолога Анастасии Тараско, проблемные зоны появляются из-за того, что жировые клетки (адипоциты) не размножаются, а просто увеличиваются в размерах.

Чаще всего жир скапливается именно в области живота и боков. Однако у женщин, в связи с высоким уровнем эстрогена, он также может откладываться на ягодицах и бедрах.

Почему не все люди подвержены формированию проблемных зон?

Все дело в том, что у адипоцитов существует несколько типов рецепторов. И если одни из них запускают расщепление жиров, другие, наоборот, тормозят этот процесс. А число и соотношение этих рецепторов определяется генетически.

Как отмечает фитнес-тренер и нутрициолог Оксана Парфенова, на рост жировой ткани могут влиять еще и некоторые внешние и внутренние факторы.

Из-за чего растет жировая ткань?

Правильное питание для похудения в боках и талии

«Безусловно, в первую очередь в борьбе с жиром на боках нужна коррекция питания, — уверена Оксана Парфенова. — Но чтобы получить по-настоящему правильные рекомендации в этом вопросе, важно оценить свое состояние». Для этого необходимо обратиться к таким специалистам, как врач-диетолог, нутрициолог или хэлс-коуч (специалист по здоровому образу жизни). Дать общие рекомендации в такой ситуации не получится, подчеркнула тренер.

Чаще всего на просторах интернета встречается информация о том, что с такой проблемой необходимо четырех- и пятиразовое питание. Но эксперт с этим не согласна. «Это слишком индивидуально. Если, например, у человека инсулинорезистентность или синдром поликистозных яичников (а у таких девушек часто можно заметить скопление жира в районе живота и на боках), ему, наоборот, необходимо сократить частоту приемов пищи», — говорит фитнес-тренер и нутрициолог.

С чего необходимо начать коррекцию питания?

1. Заменить простые углеводы на сложные.

2. Исключить рафинированные продукты. Это рафинированное подсолнечное масло, белый рис, мука высшего сорта. И, конечно, же сахар, поясняет специалист. Действительно, употребление сахара в больших количествах может привести к росту жировых отложений в области живота и боков. Более того, такие заменители, как мед или нектар агавы, содержат фруктозу, а она, согласно исследованию, тоже влияет на увеличение жировой ткани в проблемных зонах.

3. Потреблять суточную норму белков, жиров и углеводов. «Не соглашусь с рекомендациями об употреблении белка сверх нормы, так как есть состояния, когда это опасно для здоровья», — предупреждает Парфенова.

4. Добавить в рацион клетчатку — например, фрукты и овощи. «Однако обратите внимание, что в случае, если у человека наблюдается синдром избыточного бактериального роста (выражается во вздутии, диарее, боли в животе) или синдром избыточного грибкового роста (его признаки: брожение в ЖКТ, молочница, сухой кашель, перхоть), те же овощи нужно употреблять только в тушеном виде. Либо же можно обратиться к нутрициологу за подбором альтернативы клетчатки и в максимально быстрый срок исправить неприятный симптом», — говорит эксперт.

5. Пить суточную норму воды — 30 миллилитров на 1 килограмм веса. «Если же вы пьете кофе, значит необходимо добавить к суточной норме еще стакан воды. Также стоит рассмотреть, есть ли физическая активность, насколько она интенсивна и требует ли дополнительного количества воды», — отмечает Оксана Парфенова.

Как убрать жир на боках у мужчин и женщин

Если жир на боках уже имеется и взывает дискомфорт, независимо от пола, убрать его можно с помощью упражнений. Конечно, лучше всего проконсультироваться с персональным тренером. Он поможет подобрать программу тренировок, которая быстро, а главное безопасно приведет к желаемому результату.

Выполнять упражнения можно как в зале, так и дома, при этом важно соблюдать правильную технику и не давать себе сразу слишком большую нагрузку во избежание растяжений и травм.

Эффективные упражнения для избавления от жира в проблемных зонах

Согласно словам фитнес-тренера, физическая активность действительно прекрасно помогает в решении этой проблемы.

«Лучший результат они дают, когда в вашей жизни есть место всем этим вариантам», — говорит специалист. Заниматься нужно хотя бы три раза в неделю. Важно, чтобы для начала была возможность выполнять упражнения под четким руководством фитнес-тренера, в таком случае будет результат без вреда для здоровья, уточняет она.

Тем не менее необходимо понимать, что жир во время тренировок не уходит локально — то есть нельзя похудеть только в боках. «Это просто невозможно. Организм в процессе избавления от лишнего веса использует запасы равномерно, начиная с той зоны, которая заложена у человека генетически, повлиять на это практически невозможно», — подчеркивает Парфенова.

Также некоторые не травмоопасные упражнения можно попробовать делать в домашних условиях. Например, упражнения на пресс, которые задействуют косые мышцы живота.

Упражнение 1

1. Лягте на спину, прижмите поясницу к полу.

2. Поднимите грудной отдел.

3. Поочередно подтягивайте ладони к одноименным стопам.

4. Делайте повторы в течение двух минут в максимально быстром темпе.

Упражнение 2

1. Поставьте ноги на ширине плеч, правую руку положите на затылок так, чтобы локоть смотрел в сторону. Левую — на одноименное бедро.

2. Наклонитесь влево таким образом, чтобы левая рука скользила по бедру.

3. Вернитесь в исходное положение и направьте правый локоть вправо, потянувшись корпусом за ним.

4. Выполняйте повторы 45 секунд, затем сделайте все то же самое на другую сторону.

Упражнение 3

1. Лягте на спину, положите руки на затылок.

2. Ноги согните в коленях и оторвите от пола.

3. Левой ногой тянитесь к правому локтю, выполняя скручивание.

4. Сделайте мах прямой правой ногой и вернитесь в исходное положение.

5. Выполняйте повторы 45 секунд. Сделайте все то же самое на вторую сторону.

Как на состояние фигуры влияют образ жизни и привычки?

Важнейшая составляющая в борьбе с жиром на боках — это сон, считает Оксана Парфенова. По ее словам, для правильной гигиены сна поможет следующее.

Правила гигиены сна:

Вместе с тем, чтобы похудение принесло нужный результат, необходимо максимально сократить употребление алкоголя и уровень стресса, отмечает фитнес-тренер и нутрициолог. «Для этого можно обратиться к коучу или психологу и проработать ситуации, которые являются основной причиной дискомфортного состояния. После нахождения причины довольно легко можно избежать повторения неприятных моментов. Дополнительно могут помочь БАДы, расслабляющие ванны с солью, дыхательные практики и медитации», — добавляет она.

Когда нужно обратиться за профессиональной помощью?

«Повторюсь, что, к сожалению, в борьбе с лишним весом не существует одной рекомендации для всех. Каждый случай индивидуален. Соответственно, и подход к решению задачи подбирается прицельно», — поясняет Парфенова.

Она рекомендует при появлении первых признаков «качелей» веса или внешнем изменении фигуры обратиться к специалисту соответствующей профессии: к нутрициологу, хэлс-коучу или врачу-диетологу. Заподозрить изменения в состоянии здоровья помогают регулярные медицинские осмотры. Многие вещи можно отрегулировать лишь на личном приеме у врача, уверена специалист.

С уже имеющейся генетической предрасположенностью к сахарному диабету, если такая патология была у родителей или у старшего поколения, и приобретенной инсулинорезистентностью нужно отказаться от приема сахаров, продуктов с высоким гликемическим индексом, фруктов натощак, подчеркивает эксперт. В противном случае это может привести к развитию сахарного диабета.

В свою очередь с оксалатами — производными щавелевой кислоты, которые образуются в организме при распаде глицина и аскорбиновой кислоты, — в моче не рекомендуется употреблять большое количество белка и некоторые варианты зелени, так как это лишь усугубит состояние. «И все это вы выясните только тет-а-тет с врачом», — подытоживает Оксана Парфенова.

Так, по словам Парфеновой, лишь регулярные медицинские осмотры и обращение к специалистам позволят вовремя принять необходимые меры и быстрее увидеть положительную динамику, а также результаты работы по улучшению состояния здоровья и тела.