Ходьба — самый простой и доступный вид физической активности. Она приносит огромную пользу здоровью, укрепляя иммунитет, сердце и сосуды, снижая стресс и улучшая сон. «Лента.ру» выяснила, сколько на самом деле нужно ходить, чтобы продлить себе жизнь, и откуда взялось утверждение про 10 тысяч шагов.
Физическая активность важна для поддержания здоровья, формы и настроения человека. Среди прочих видов спорта врачи особенно выделяют кардионагрузки: прогулки, бег, плавание, езду на велосипеде и танцы. «Ходьба пешком — самый доступный вид нагрузки. Она не требует специальной подготовки, снаряжения и трат, но при этом обладает огромным положительным влиянием на здоровье человека», — отметила в беседе с «Лентой.ру» врач-кардиолог Ставропольской краевой клинической больницы, медицинский советник Евразийской ассоциации терапевтов Фаина Лобжанидзе.
Существует мнение, что человеку нужно ежедневно проходить не менее 10 тысяч шагов, и вообще — чем больше, тем лучше. Однако не все врачи с этим согласны. Дело в том, что некоторым любителям пеших прогулок — например, пожилым или людям с избыточным весом — может быть трудно ходить на такие расстояния. Гораздо эффективнее уделять время не количеству шагов, а времени пешей прогулки.
При этом рекомендуется выбирать темп, при котором у человека появляется легкая испарина на лбу, а дыхания хватает на то, чтобы поддерживать разговор, но не петь. Такая скорость полезна для поддержания здоровья сердца и легких.
Всемирная ассоциация здравоохранения (ВОЗ) рекомендует взрослым людям ходить от 150 до 300 минут в неделю. При этом ходьбу можно заменить другой умеренной аэробной нагрузкой — например, плаванием, танцами или пробежками.
Чтобы занятия приносили еще больше пользы здоровью, эксперты ВОЗ призывают добавить к ходьбе силовые тренировки как минимум дважды в неделю. Подбирать физические упражнения нужно вместе с тренером, а если есть необходимость — после консультации врача.
Похожих рекомендаций придерживаются и в Американском колледже спортивной медицины (American College of Sports Medicine, ACSM). Его эксперты совместно со специалистами Американской ассоциации сердца провели исследование, показывающее, что ходить следует не менее получаса в день как минимум пять дней в неделю.
Эксперты Британского фонда сердца считают, что ходьбу можно измерять не только временем, но и шагами. Кроме того, британские врачи и ученые разделяют теорию о ежедневных 10 тысячах шагов — таким образом человек будет регулярно сжигать по 500 килокалорий.
Согласно многочисленным исследованиям, пешие прогулки несут большую пользу здоровью. В первую очередь они укрепляют иммунитет: считается, что люди, которые много ходят каждый день, на 25 процентов реже болеют ОРВИ. Кроме того, у них лучше работает метаболизм и поддерживаются функции жизненно важных органов и систем.
Как ходьба улучшает здоровье:
Ходьба пешком
Так называют обычные прогулки, которые человек совершает каждый день. Но для того, чтобы они несли пользу для здоровья, важно постепенно увеличивать скорость или количество пройденных шагов и сделать такие прогулки регулярными.
Скандинавская ходьба
Во время пешей прогулки человек опирается на две палки, по внешнему виду напоминающие лыжные. Кажется, что так ходить легче (особенно если человек страдает от избыточного веса или в целом ведет малоподвижный образ жизни), но на самом деле в скандинавской ходьбе участвуют почти все мышцы тела: не задействовано всего десять процентов.
Спортивная ходьба
При занятиях спортивной ходьбой нужно передвигаться с максимальной скоростью, при этом переходить на бег запрещено. Быстрая ходьба пешком имеет преимущества перед пробежками: меньше нагрузка на суставы, ниже частота сердечных сокращений, и мышцы устают не так сильно. Заниматься спортивной ходьбой обязательно нужно в удобной обуви.
Ходьба с рюкзаком
Ходьба с рюкзаком называется ракинг. Этот вид спорта обычно выбирают люди, которым не хватает нагрузок в обычной жизни. Такие прогулки помогают сжигать лишние калории, но для этого нужно делать не меньше нескольких тысяч шагов в день хотя бы три-четыре раза в неделю.
Чтобы ходьба несла больше пользы для здоровья, врачи советуют соблюдать несколько простых правил. Во-первых, начинать занятия нужно с разминки.
Кроме того, во время прогулки важно держать заданный темп нагрузки. А само занятие следует заканчивать постепенно, переходя на медленную ходьбу.
Несмотря на то что пешие прогулки очень полезны для здоровья, при некоторых состояниях они могут быть противопоказаны.
Когда противопоказана ходьба:
Таким образом, во всех этих случаях до начала занятий лучше посоветоваться с врачом.
Если человек не ходит пешком каждый день, то, скорее всего, он живет в постоянном стрессе. В беседе с «Лентой.ру» психолог Наталья Зенцова подчеркнула, что ходьба приносит огромную пользу для психического и ментального здоровья человека, поэтому прогулки на природе рекомендуются практически всем.
Как приучить себя ходить пешком каждый день?
1. В первую очередь найдите приятное место для прогулок. Это может быть лес, парк или берег реки. На природе всегда легче успокоиться и отключиться от проблем.
2. Купите удобную обувь для ходьбы и красивую спортивную форму.
3. Включите любимую музыку, аудиокнигу или давно купленный обучающий курс, который до сих пор не послушали. Это поднимет настроение во время пешей прогулки и поможет провести время с пользой.
4. Посмотрите в интернете обучающие видео по верной постановке ходьбы и дыханию. Правильная техника поможет уменьшить напряжение в теле.
5. Не беспокойтесь о скорости. Ходьба не должна быть соревнованием на выносливость. Важно двигаться в своем темпе и наслаждаться прогулкой.
6. Найдите единомышленников. Регулярные прогулки с друзьями помогут чаще видеться с близкими людьми и сохранить мотивацию двигаться.
Говоря о том, как начать двигаться больше, врачи в первую очередь призывают не ругать себя за «несделанные 10 тысяч шагов». Нужно помнить, что даже небольшая физическая активность лучше, чем ее полное отсутствие, и хвалить себя за каждый выход на прогулку.
При малоподвижном образе жизни стоит начать с небольших физических нагрузок: выходите на улицу на 20-30 минут каждый день и просто гуляйте, со временем увеличивая время и пройденное расстояние. Тем, кто работает в офисе, полезно почаще вставать с места: можно выходить во двор во время обеденного перерыва.