Сонный паралич — это состояние, при котором человек понимает, что бодрствует, но при этом не способен двигаться или говорить. Зачастую приступы сонного паралича сопровождаются сильным страхом и яркими аудио-визуальными галлюцинациями, из-за которых бывает трудно отличить сон от реальности. О причинах возникновения и способах лечения сонного паралича «Ленте.ру» рассказали врач-сомнолог Ирина Завалко и аналитический психолог Анна Тэжик.
Сон человека — цикличный процесс. Каждый цикл состоит из двух фаз — сон с быстрыми движениями глаз (REM) и медленный сон (NREM), включающий в себя три стадии: N1, N2 и N3. Один цикл длится в среднем 90 минут и повторяется от 4 до 6 раз за ночь.
Фазы сна выполняют определенные функции: от развития памяти и когнитивных способностей до улучшения общего состояния организма. Типичная последовательность фаз сна и их стадий выглядит так: N1, N2, N3, N2, REM. Нарушение циклов сна, в свою очередь, приводит к нервному истощению, плохому самочувствию, негативно влияет на память, концентрацию и способность мыслить ясно.
Сонный паралич классифицируется как нарушение фазы быстрого сна — когда мышечная атония не успевает отключиться во время перехода между REM-фазой и бодрствованием, и тело человека остается парализованным в течение нескольких секунд или минут.
Типичный эпизод сонного паралича может длиться от нескольких секунд до получаса, но чаще всего не превышает 20 минут.
В зависимости от причин возникновения выделяют два вида этого нарушения: изолированный сонный паралич (ISP) и рецидивирующий изолированный сонный паралич (RISP).
ISP — это единичный эпизод паралича, который чаще всего происходит из-за нарушения режима сна и бодрствования, физической и умственной усталости и высокого уровня стресса. Зачастую это не связано с каким-либо заболеванием и легко устраняется с помощью изменений в образе жизни. Например, избавиться от ISP можно, если контролировать уровень стресса, достаточно отдыхать, гулять и устраивать цифровой детокс.
RISP — это множественные эпизоды сонного паралича, которые повторяются в течение длительного периода времени. Рецидивирующий паралич может быть вызван психическими расстройствами, такими как посттравматическое стрессовое или тревожное расстройство, а также приемом лекарств. Влияет и генетическая предрасположенность: так, если один из пары идентичных близнецов страдает от сонного паралича, то велика вероятность, что второго близнеца тоже коснется это нарушение.
Чтобы свести к минимуму негативное воздействие сонного паралича на организм или полностью избавиться от его эпизодов, лучше всего применять комплексный подход. Существует несколько рекомендаций, придерживаясь которых, можно восстановить нарушенную фазу быстрого сна.
1. Создайте комфортную среду. Мелатонин — «гормон сна», отвечающий за его качество, — вырабатывается только в полной темноте. Перед отходом ко сну необходимо убедиться, что в спальню не попадает свет от настольной лампы, ночника, уличных фонарей, включенного телевизора и даже от экрана смартфона.
2. За несколько часов до сна откажитесь от гаджетов и снизьте уровень физической и умственной нагрузки, чтобы привести нервную систему к состоянию спокойствия.
3. Засыпайте и просыпайтесь в одно и то же время, чтобы не нарушать циркадные ритмы организма. Это правило желательно соблюдать и в будние дни, и в выходные, и в отпуске, так как даже небольшое нарушение ведет к возникновению социального джетлага.
4. Регулярно выполняйте физические упражнения — они помогут снизить уровень стресса и улучшить качество сна. При этом тренироваться нужно хотя бы за несколько часов до сна, чтобы организм успел успокоиться.
5. Перед сном проветривайте спальню, сохраняя в ней оптимальную температуру — плюс 18 градусов.
6. За несколько часов до сна воздержитесь от приема стимуляторов: алкоголя, никотина и кофеина.
7. Выбирайте качественное постельное белье и регулярно меняйте его. Избегайте синтетических материалов, отдавайте предпочтение анатомическим подушкам и матрасам.
Избежать эпизода сонного паралича поможет положение лежа на боку, так как в подавляющем большинстве случаев сонный паралич возникает в положении лежа на спине.
Чем больше знаний о сонном параличе имеет человек, тем легче бывает справиться с эпизодом, считает психолог Анна Тэжик. По ее словам, изучение механизмов, вызывающих сонный паралич, а также способов его преодоления, помогает обрести контроль над ситуацией.
Если справиться с сонным параличом самостоятельно не получается, можно обратиться к психологу, работающему в методе когнитивно-поведенческой терапии. Специалист объяснит причины и последствия сонного паралича, а также предложит различные техники управления мыслями, такие как когнитивная реструктуризация или позитивное утверждение.
Как отмечает сомнолог Ирина Завалко, единичные эпизоды сонного паралича не влияют на качество сна и здоровья в целом. Однако это явление может быть одним из симптомов другого заболевания, которое встречается значительно реже, — нарколепсии.
Также следует обратиться за помощью к специалисту, если эпизоды сонного паралича часто повторяются, оказывают негативное влияние на качество жизни, вызывают проблемы со сном, повышенную тревожность или приводят к другим нарушениям психического здоровья.