Вводная картинка

Как быстро заснуть и хорошо выспаться? Что нужно знать, чтобы побороть бессонницу: способы и техники от сомнолога

Режим сна и бодрствования определяет качество жизни, и чем внимательнее человек к нему относится, тем лучше он себя чувствует. Увы, соблюдать его не так уж просто. По данным совместного исследования компании Garmin и сервиса hh.ru, в 2021 году 39 процентов россиян жаловались на проблемы с засыпанием. Похожая ситуация и в других странах: опросы свидетельствуют, что отход ко сну вызывает затруднения у каждого третьего взрослого человека. «Лента.ру» разобралась, почему так происходит, и узнала у специалистов, что с этим делать.

Почему сон — это важно

Как отмечается в статье «Нейрофизиология и нейрохимия сна» руководителя секции сомнологии Физиологического общества РАН, доктора биологических наук Владимира Ковальзона, пока механизмы бодрствования и зеркальные им механизмы сна в норме, будут работать и системы, которые обеспечивают высшие функции мозга. К ним, в частности, относятся эмоции, мотивация, обучение и память. В случае расстройства сна всем им грозят сбои.

Человек с недосыпом хуже запоминает новую информацию, и у него чаще плохое настроение, чем у тех, кто может позволить себе выспаться

Во время сна мозг сортирует накопленную за день информацию: ненужная будет забыта, а остальное перейдет из кратковременной памяти в долговременную. Поэтому некоторые нерешенные накануне задачи с легкостью выполняются после нормального ночного сна. При нехватке сна этот механизм нарушается — и результат, как правило, оказывается плачевным.

Что такое бессонница

Согласно Международной классификации нарушений сна, для бессонницы характерны следующие особенности:

  • отход ко сну занимает больше 30 минут
  • ночные пробуждения, продолжающиеся дольше 30 минут
  • непроизвольные ранние подъемы, сокращающие время сна

У людей, страдающих от бессонницы, как правило, есть возможность спать столько, сколько нужно, но они не могут заставить себя уснуть, причем подобная ситуация складывается не реже трех раз в неделю. В результате во время бодрствования они менее эффективны и плохо себя чувствуют из-за недостатка сна.

Существуют разные виды бессонницы, и каждый из них лечится по-своему. Используется как когнитивно-поведенческая терапия, так и снотворные препараты. Не следует ставить себе диагноз самостоятельно и тем более употреблять какие-либо медикаменты без рекомендации специалиста.

Здоровый сон

Каждому человеку свойственен индивидуальный «стиль» сна — так называемый инсомнический фенотип. Всего их выделяют пять. Поэтому не все рекомендации по засыпанию и гигиене сна универсальны. Например, не все нуждаются в восьми часах ночного отдыха. Индивидуальная норма может составлять от четырех до 12 часов.

Можно говорить о здоровом сне, когда человек засыпает за 15 минут или быстрее, а утром в течение 15 минут после пробуждения включается в повседневную деятельность. В течение ночи он может проснуться один-два раза, но продолжительность его бодрствования не превышает также 15 минут. Его сон крепкий, и на протяжении дня он чувствует себя бодрым

Роман Бузуновпрезидент Российского общества сомнологов, доктор медицинских наук

Именно за 15 минут нервная система успевает перестроиться, переключиться с активной деятельности на отдых. Если этого не происходит, значит, остались раздражающие факторы, которые не позволяют вам расслабиться. Например, феномен «незаконченных дел», отмечает Алексей Мелехин, сомнолог, кандидат психологических наук. Нужно постараться подвести итоги рабочего дня, отложить незавершенные дела за несколько часов до сна. Это поможет избежать тревожных мыслей, которые часто мешают уснуть.

Фазы сна

Человек проходит две фазы сна: медленную и быструю. Медленная фаза начинается сразу и делится на три стадии: сначала дремота, затем поверхностный и глубокий сон (его еще называют дельта-сном). Дальше следует фаза быстрого сна. Именно она сопровождается сновидениями. А еще она характеризуется полным расслаблением мышц при активной работе мозга. Поэтому быстрая фаза еще называется парадоксальной.

Смены фаз составляют циклы, длящиеся около полутора часов. Бытует мнение, что сон до полуночи полезнее, потому что именно в это время идет медленная фаза сна. Но их наступление и смена зависят только от того, когда человеку удобнее засыпать.

Роман Бузунов отмечает, что, например, «жаворонки» засыпают рано, а «совам» будет сложнее себя уложить до полуночи. Но это не значит, что качество их сна хуже. Важен весь сон полностью, а не отдельные его промежутки. Просыпаться же легче в быстрой фазе или первых двух стадиях медленной.

Как засыпать быстрее

Многих людей, особенно жителей больших городов, интересует, как быстро уснуть. Кто-то прибегает к снотворным препаратам, занимается аутотренингом или слушает медитации. В некоторых случаях это может помочь, но систему засыпания так не сформировать.

По мнению Алексея Мелехина, эти средства не улучшают качество сна. Чтобы спать лучше, нужна работа над гигиеной сна. Существует даже особое направление психотерапии, которое ставит своей целью обучение пациента правилам ее соблюдения.

Вот какие советы дают специалисты.

Ложитесь спать, когда чувствуете сонливость. Мелехин называет это «давлением сна». Если к вечеру вы не можете расслабиться и заснуть, то можно погулять на свежем воздухе. Важно исключить физическую нагрузку. Не берите с собой гаджеты, устройте себе маленький «психологический отпуск»;

Прекратите работать за несколько часов до сна. После этого старайтесь не допускать физических и эмоциональных нагрузок. При этом будет несомненным плюсом, если вам удастся устать днем, и ваше «давление сна» будет естественным;

За час до сна отложите гаджеты. Если все-таки вы не можете этого себе позволить, включите ночной режим (персиковую подсветку);

Сформируйте «ритуал» отхода ко сну. Он поможет быстрее засыпать. «Кто-то наносит маски, кто-то идет в ванную, переодевается, зажигает свечи, пшикает лаванду. Есть ритуалы, которые показывают вам: мне комфортно, ничего не угрожает, могу засыпать», — объясняет Алексей Мелехин.

Поужинайте за 3-4 часа до сна и откажитесь от кофеина во второй половине дня, рекомендует Роман Бузунов;

Если не спится — не мучайте себя. «Это искусственное давление сна, — говорит Алексей Мелехин. — Нервная система напрягается, а должна расслабляться. Займитесь любой монотонной деятельностью, но постарайтесь не брать телефон, не изматывайте себя листанием ленты».

Не работайте, не ешьте и не смотрите сериалы в постели. Это сказывается на качестве вашего сна. Если делать наоборот, кровать начнет ассоциироваться не с отдыхом, а с напряжением и активностью. Мозг «не понимает», где заканчивается работы и начинается расслабление. Именно поэтому вы можете чувствовать себя уставшим, даже если поспали нужное вам количество часов.

Почему возникает бессонница

На развитие этой болезни влияет множество факторов — от биологических до поведенческих. Например, ее могут вызвать острый стресс (травмирующее событие) или неправильный образ жизни (курение, употребление алкоголя, недостаточная физическая активность и другое), а также сильные гормональные изменения.

Сон — естественный процесс, лучше в него не вмешиваться. Если наблюдаются сложности, то это говорит о каком-то кризисе в вашей психической организации

Алексей Мелехинсомнолог, кандидат психологических наук

В статье «Инсомния: причины, методы лечения и клинические ситуации», опубликованной в медицинском журнале Consilium Medicum, описывается случай бессонницы у беременной женщины. Хотя неглубокий сон в этом состоянии считается нормой из-за повышенного уровня прогестерона, ее ситуация осложнялась другими недомоганиями: изжогой, болью в пояснице и прочими. Это показывает, что нарушения сна часто индивидуальны и требуют внимательного отношения.

Для того чтобы понять причину своих трудностей с засыпанием, нужно обратиться за консультацией к врачу — сомнологу.

Комментарии к материалу закрыты в связи с истечением срока его актуальности

Лента.ру на рабочем столе для быстрого доступа